طريقة عمل فتة الشاورما

تعتبر فتة الشاورما مصدرًا غنيًّا بالبروتين، لاحتوائها على مكوّن الدجاج ومشتقات الألبان، مما يساعد تناولها في الحصول على الأحماض الأمينية المهمة لبناء الأنسجة العضلية، وللحفاظ على كثافة المعادن في العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يساعد البروتين في دعم التمثيل الغذائي وتعزيز إنتاج الطاقة، ومع ذلك تبقى وصفة فتة الشاورما مرتفعة السعرات الحرارية، إذ تحتوي حصة الفرد الواحد من وصفة فتة الشاورما التالية على 870 سعرة حرارية تقريبًا على افتراض أنها تكفي ل 7 أشخاص، لذا يجب عدم الإفراط في تناولها.

مكونات تتبيلة الدجاج 

• 1.4 كيلو غرام أفخاذ دجاج منزوعة الجلد، ومقطعة.
• ½ كوب لبن (زبادي) خالي الدسم.
• ¼ كوب خل.
• ¼ كوب زيت زيتون.
• 4 فصوص ثوم مهروسة.
• ملعقة كبيرة بصل بودرة.
• ملعقة صغيرة هيل.
• ملعقة صغيرة كركم.
• ملعقة صغيرة بابريكا.
• ملعقة صغيرة زنجبيل.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود.

مكونات لطهي الدجاج 

• حبة فليفلة حمراء.
• حبة فليفلة خضراء.
• حبة بصل كبيرة مفرومة.
• 1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 ملعقة صغيرة ملح.

مكونات الأرز

• 4 أكواب مرق دجاج طازج.
  
• 2 كوب أرز بسمتي، مغسول، ومنقوع بالماء لمدّة 15 دقيقة.
• 2 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
• ملعقة صغيرة كركم.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة هيل.

مكونات الخبز وصلصلة الزبادي

• 3 أرغفة خبز بيتا أسمر مقطّع مربعات.
  
• 1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم.
• 2 ملعقة كبيرة مسترد.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• 2 فص ثوم مفروم.
• 1 ملعقة كبيرة خل تفاح.

خطوات تتبيل الدجاج 

1. أحضر وعاء عميق، وامزج مكونات تتبيلة الدجاج وبهارات تتبيلة الدجاج معًا جيدًا.
2. أضف قطع الدجاج، ثم غطّها بالتتبيلة، وضعها جانبًا.

خطوات تحضير الأرز

1. ضع الزبدة في قدر كبير، وقم بإذابتها جيدًا.
2. أضف الهيل والكركم، وقلبهما لمدّة 10 ثوانٍ. أضف الأرز، وامزج كافة المكونات
3. جيدًا، ثم أضف الملح والمرق.
4. واتركه على النار حتى الغليان، ثم اخفض درجة الحرارة، واتركه حتى ينضج.

خطوات تحضير الخبز 

1. سخّن الفرن إلى درجة حرارة 200 مئوية.
2. غلّف صينية بورق الزبدة، وافرد مربعات الخبز عليها، ورشها بالقليل من الزيت.
3. اخبزها في الفرن لمدّة 10 دقائق، وقلّبها مرة واحدة في منتصف المدّة.

خطوات طهي الدجاج 

1. أحضر مقلاة كبيرة، وضعها على النار بدرجة حرارة متوسطة.
2. أضف الزبدة والزيت،واتركهم لمدّة 20 ثانية.
3. اقل البصل ليصبح شفافاً على النار بدرجة حرارة مرتفعة.
4. أخرج الدجاج من التتبيلة، وأضفها للمقلاة.
5. استمر في التقليب حتى تتبخر السوائل وينضج الدجاج.
6. أضف الفليفلة والملح، واخفض درجة الحرارة.
7. اترك المكونات لمدّة 5 دقائق لينضج تمامًا.

خطوات تحضير صلصة الزبادي 

1. أحضر وعاء متوسط الحجم، وأضف كافة مكونات الصلصة.
2. امزج المكونات جيدًا، ثم أضف الملح، وقلبه جيدًا.
3. اترك الصلصة جانبًا لحين استخدامها.

خطوات تحضير فتة الشاورما 

1. أحضر طبق كبير الحجم مناسبًا للتقديم.
2. أضف الأرز، ثم رتّب الخبز المحمّص على الجوانب.
3. أضف خليط الدجاج، ثم اسكب صوص الزبادي فوقه.
4. قدّم فتة الشاورما ساخنة.

لتخفيف السعرات الحرارية في وصفة فتة الشاورما السابقة، اتبع النصائح التالية:

• استخدم صدور الدجاج بالوصفة بدلًا من الأفخاذ باعتبارها أقل بالسعرات الحرارية.
  
• عند اتباع طريقة عمل فتة الشاورما، اختر خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة، للحصول على الألياف الغذائية التي تُسهم في تحسين صحة الأمعاء والهضم. 
  
• استخدم منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
• استخدم مرقة الدجاج الطازجة بدلًا من مكعبات المرق الجاهزة لتخفيف نسبة الأملاح بالوصفة.

• تحتوي الوصفة على مكوّن خبز البيتا، لا يُنصح مريض السكري بتناوله لاحتوائه على الدقيق المكرر، لتفادي خطر ارتفاع مستوى السكر في الدم، يُنصح باختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، للحفاظ على استقرار مستوى السكر.

• اختر الزبادي الخالي من الدسم، لتقليل محتوى الوصفة من الدهون والسعرات الحرارية الفائضة، لتفادي خطر ارتفاع مستوى الكولسترول الضار في الدم أو تراكم الدهون في الجسم.
• احرص على تناول طبق فتة الشاورما باعتدال، لارتفاع محتواه بالصوديوم، لتفادي خطر ارتفاع ضغط الدم. 

• احرصي على تناول فتة الشاورما باعتدال، لارتفاع محتواها بالسعرات الحرارية، واحرصي على تناول طبق من السلطة أو الخضار بجانبها، لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية لحصة الفرد الواحدة من فتة الشاورما السابقة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لفتة الشاورما للحصة الواحدة

السعرات الحرارية	870 سعرة حرارية
إجمالي الدهون	40 غرام
الدهون المشبعة	10.4 غرام
الكولسترول	200 ملليغرام
الصوديوم	2483 ملليغرام
إجمالي الكربوهيدرات	75.6 غرام
الألياف الغذائية	2.8 غرام
إجمالي السكر	9 غرام
البروتين	51.5 غرام
فيتامين د	2 ميكروغرام
الكالسيوم	181 ملليغرام
الحديد	4 ملليغرام
البوتاسيوم	467 ملليغرام